Стретчинг (stretch) - вправи на розтягування корисні і необхідні всім, незалежно від віку і рівня розвитку гнучкості. Для досягнення кращих результатів вам необхідно включити цілий ряд вправ на гнучкість у свої щоденні тренувальні заняття. Ви можете виконувати всі вправи підряд або частина з них за вибором в залежності від бажання і потреб.
Займаючись стретчингом, ви повинні усвідомити для себе, яку конкретну користь для свого організму ви отримуєте:
- Стретчинг надає стимулюючу дію на кровообіг і циркуляцію лімфи в організмі.
- Стретчинг вправи, що включаються у заключну частину тренувального заняття, допомагають м'язам відновитися шляхом повернення від скороченого стану до колишньої довжині (у спокої).
- Стретчинг вправи надають розслаблюючу дію на м'язи і знімають різні болі, викликані стресами і напругами нервової системи.
- Стретчинг уповільнює і робить поступовими деякі процеси в нашому організмі, пов'язані зі старінням.
- М'язи, регулярно тренованих в розтягуванні, зберігають свою еластичність, добре забезпечуються кров'ю і живильними речовинами.
- Вправи на розтягування - це ефективний засіб зниження психічного напруження, оскільки вони тонізують м'язи, але розслаблюють мізки.
- Заняття стретчингом дозволять вам відчути себе високою, стрункою і гнучкою, а поліпшення стану м'язового апарату не може не позначитися на поліпшенні постави.
На що звернути увагу
Завжди розтягуйтеся до певних, характерних »тільки для вас меж. Відчуття повинні бути лише приємними і супроводжуватися почуттям розслаблення. Больові відчуття - це знак до того, що амплітуда розтяжки занадто велика.
- Ніколи не пружіньте, але виконуйте «утримання».
- Ідеальний час для тренування в розтягуванні - це відразу після навантаження: ходьби або іншої форми аеробних вправ. Також, оскільки стретчинг знімає зайву напругу м'язів, ви можете використовувати ці вправи в будь-який час для підвищення настрою і гарного самопочуття.
- Під час вправ на розтягування не забувайте правильно дихати. Найголовніше в цьому - не затримувати дихання і не форсувати видих. Найкраще дихати зазвичай і спокійно, а в перервах між вправами можна зробити глибокий вдих і повний видих.
Стретчінг вправу 1
Підніміть руки вгору і потягніться, піднімаючи вгору плечі і грудну клітку. Утримаєте 5 рахунків.
Стретчінг вправу 2
Тепер поставте руки назад, зчепите долоні, втягніть живіт і нахиліться вперед так низько, як можете. Утримаєте 15 повільних рахунків.
Стретчінг вправу 3
- Згинаючи коліна, нахиліться вперед, торкнувшись руками підлоги.
- Випряміть коліна настільки, наскільки можете. Утримаєте 15 рахунків. Повільно прогніть спину, згинаючи ноги і повертаючись у вихідне положення.
Стретчінг вправу 4
Випрямитеся, поставте ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Поставте праву руку на верхню частину правого стегна, а ліву - вгору над головою. Тягніться лівою рукою праворуч так, як ніби ви хочете штовхнути рукою стіну. Утримаєте 15 рахунків.Повільно поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону.
Стретчінг вправу 5
Поставте ноги ширше, нахиліться вперед і поставте долоні на підлогу. Ковзаючи правою ногою вбік і згинаючи ліву ногу, прийміть положення, зображене на малюнку. Відчуйте розтягнення всій внутрішній поверхні правого стегна. Утримаєте 15 рахунків. Поміняйте ноги і виконайте вправу в іншу сторону. Контролюйте положення стоп: вони повинні стосуватися підлоги всій підошвою протягом усієївправи.
Стретчінг вправу 6
Ляжте на спину, притягну праве коліно до грудної клітки. Утримаєте 5 рахунків.
6-А. Тепер випряміть праву ногу так, як можете не викликаючи больових відчуттів, і постарайтеся притягнути її до грудної клітки.Утримаєте 10 або 15 рахунків. Повільно опустіть ногу. Виконайте вправу іншою ногою.
Стретчінг вправу 7
Ляжте на спину і притягну обидва коліна до грудної клітки. Нахиліть голову вперед до колін і утримаєте це положення 10-15 рахунків.
Стретчінг вправу 8
- Лежачи на спині, притягну обидва коліна до грудної клітки і захопіть руками стопи.
- Акуратно і повільно випрямляйте ноги до можливого для вас положення. Утримаєте 10-15 рахунків.
Стретчінг вправу 9
Сидячи на підлозі зі схрещеними ногами або стоячи, нахиліть голову точно в бік, як би поклавши її на плече. Утримаєте 5 рахунків.Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону. Повторіть двічі.
Стретчінг вправу 10
Сидячи на підлозі зі схрещеними ногами або стоячи, поверніть голову в одну сторону так, щоб ви могли заглянути за своє плече.Утримаєте 5 рахунків. Поверніться у вихідне положення, потім поверніть голову в інший бік і знову виконайте утримання. Повторіть двічі. У кінці комплексу вправ на розтягування виконайте кілька глибоких вдихів.
