пʼятницю

Вправи проти целюліту

КОМПЛЕКС ВПРАВ ПРОТИ ЦЕЛЮЛІТУ



Початкове положення і постава



Гарна постава і вихідне положення підтягують вашу фігуру, і це робить вас зорово худее, а крім того, позитивно впливає на перебіг фізіологічних процесів. Погана постава порушує нормальний потік кисню в організмі, створює напругу, служить причиною різних болів і нездужань, а також викликає пошкодження м'язових тканин. Вона також знижує м'язовий тонус, викликає зсув внутрішніх органів, порушує нормальний хід травних процесів і процесів виділення, а також негативно впливає на кровообіг.



Щоб виробити навик гарної постави, слід втягнути живіт, а грудну клітку тримати піднятою. Якщо це вдалося, то все інше стане на свої місця.



Отже, завжди намагайтеся ходити, стояти і сидіти «по стійці струнко». Це в кінцевому підсумку позначиться на вашій життєвій енергії, зовнішньому вигляді і, безумовно, фігурі.



Вправи проти целюліту, що коректують форму тіла



Коригування фігури включає в себе, крім усього іншого, і нарощування м'язової маси в тих місцях, де м'язи в'ялі та їх тонус ослаблений. Пропоновані фізичні вправи дійсно дадуть ефект, оскільки вони ізольовано впливають на певні групи м'язів в «проблемних» зонах тіла і дають видимі результати через відносно короткий час. Ви зробите тонше свої стегна, сідниці підтягнете, зробите плоским живіт і навіть додасте потрібну форму рук. Вправи проти целюліту, що коректують форму тіла, надають ізольоване вплив на певні групи м'язів, часом забуті і «неактуальні». Більше того, незважаючи на те, що ці вправи мають силовий характер, вони підтягують і тонізують м'язи, не нарощуючи їх обсягу, тобто не викликаючи появи небажаних «горбів м'язів». А кінцевий результат - це чудова струнка фігура і ніякого целюліту!



Програма корекції фігури, яка є частиною загальної програми фізичних тренувань, представляє з себе дуже гнучку структуру. Немає ніякої необхідності виконувати всі вправи в одному занятті. Вправи на стегна і сідниці слід виконувати в одному тренуванні, а вправи на черевний прес і руки можна виконувати в різний час, якщо з яких-небудь причин це вас більше влаштовує. Звичайно ж, якщо ви віддаєте перевагу робити все відразу, це чудово. Пристосуйте режим тренувань до розпорядку вашого дня й починайте.



Як часто слід тренуватися? Не менше чотирьох або п'яти разів на тиждень, поки ви не досягнете бажаних результатів. Потім можна тренуватися тричі на тиждень для підтримки форми.



Методичні вказівки для виконання вправ проти целюліту



1. Зосередьтеся на правильній формі руху. Краще виконати всього лише кілька повторень руху, але зберігаючи правильну форму, ніж повторити безліч разів неправильно.



2. Працюйте м'язами у двох напрямках - вверх, проти сили тяжіння, і вниз, в уступающем режимі.



3. Працюйте повільно, але вірно. Ніколи не форсує темп. Якщо по траєкторії руху ви робите прискорення, або навпаки, виконуєте його за інерцією, то ймовірно, будете тренувати не ті м'язи, на які воно спрямоване.



4. Рух має мати малу амплітуду і виконуватися точно по траєкторії. Це - ключ до успіху при виконанні вправ ізольованого впливу, якими є більшість із пропонованих.



5. Уникайте ривків. Рухи виконуються повільно і під постійним контролем.



6. По ходу руху м'яз повинна завжди перебувати в напруженому стані. При проходженні «піку» навантаження ще більше напружте м'яз.



7. При виконанні всіх вправ проти целюліту намагайтеся тримати втягнутим живіт і не прогинайте спину.



8. Дотримуйтесь поступовість при виконанні навантаження. Якщо ви пропустили заняття, то краще всього почати з невеликої кількості повторень, щоб уникнути м'язових болів і супутнього їм психічного дискомфорту.



9. Дихайте правильно. Ніколи не затримуйте дихання при виконанні вправ, просто дихаєте як завжди. Постарайтеся періодично робити кілька глибоких вдихів і видихів форсованих. Це прискорить процес видалення продуктів обміну, в основному молочної кислоти, яка і є причиною м'язових болів. І звичайно ж, правильне дихання стимулює циркуляцію лімфи.



вправи проти целюліту



Розминка



Перед тренуванням слід виконати кілька вправ розминок, особливо якщо ви займаєтеся рано вранці або після робочого дня, проведеного за робочим столом. Крім рухів, запропонованих в цьому розділі, ви можете виконати вправи для м'язів шиї.



Потягування: Прийміть положення стійки ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Підніміть руки вгору і потягніться так, як ніби ви хочете дістати стеля спочатку однією рукою, а потім інший. Продовжуйте міняти руки. Відчуйте розтягування м'язів з однієї й іншої сторони тіла. Повторіть рух 10 разів кожною рукою.



Тепер, зберігаючи спину прямою, нахиліться вперед і потягніться прямою рукою в протилежному напрямі так, як ніби ви хочете щось від себе відштовхнути. Поміняйте руки. Повторіть рух десять разів в кожну сторону.



Зберігаючи те ж вихідне положення, намалюйте руками по черзі широке півколо так, як ніби ви плаваєте; тягніться руками якомога далі на всій траєкторії руху. Виконайте руху 10 разів кожною рукою.



Нахили: Прийміть положення стійки ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Зімкніть долоні. Згинаючи коліна, нахиліться вперед, виконуючи руками широкий мах і пропускаючи їх між ніг. Поверніться у вихідне положення і заведіть прямі руки за голову вгору. Чи не прогинайте спину. Повторіть рух 10 разів.





Вправи проти целюліту для м'язів стегна



Присед: Прийміть положення широкої стійки ноги нарізно, розгорніть стопи, втягніть нижню частину черевного преса, поставте руки вперед (при необхідності можна триматися руками за опору). Зберігаючи спину прямою, повільно згинайте коліна до такого становища, яке не зажадає від вас надмірної напруги, але в той же час стегна не повинні опускатися нижче рівня колін. Повільно випрямити ноги до половини, а потім знову присядьте. Повторіть 10 разів. Намагайтеся довести кількість повторень до 20.



вправи проти целюліту



У міру того, як м'язи стегна зміцніють, ускладните вправу таким чином: у найглибшому положенні останнього повторення виконайте 10 дрібних «пульсуючих» розгинанні колін вгору-вниз, причому



амплітуда не повинна перевищувати 1,5 сантиметра. Потім замріть і долічіть до десяти. Повільно поверніться у вихідне положення.



вправи проти целюліту



Полупрісед: Поставте ноги разом, покладіть руку на опору, підніміться на носки, як показано на малюнку. Злегка зігніть коліна, підтягніть сідниці, втягніть живіт і повільно виконайте полупрісед, опустившись вниз на 7-12 сантиметрів. Повільно долічіть до трьох.Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.



вправи проти целюліту





Присідання з опорою спиною # 1. Встаньте спиною до стіни на відстані 40-50 сантиметрів (підійде двері або інша гладка поверхня).Зіпріться об стіну прямою спиною. Повільно соскользніте вниз до положення «сидячи на стільці». Коліна повинні розташовуватися точно над стопами. Повільно долічіть до п'яти. Потім акуратно і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів. При необхідності відпочиньте.



Присідання з опорою спиною # 2: Початкове положення те ж, але ноги поставте нарізно широко і злегка розгорніть носки.Соскользніте в положення «сидячи на стільці». Повільно долічіть до п'яти. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів і поступово доведіть виконання до 10.



Незважаючи на те, що два попередні вправи мають дуже схожу структуру, вони по-різному віз-



діють на м'язи. Тому вам слід включати в тренування обидва цих вправи, хоча на початку занять не зловживайте кількістю повторень.



У міру того, як м'язи стають міцнішими, ви можете збільшити час утримання з 5 до 10 рахунків на кожному повторенні, однак робити це треба поступово.



вправи проти целюліту



вправи проти целюліту



Стреч передньої поверхні стегна: Поклавши руку на опору (стійка, поперечина, стілець), зігніть ногу назад, захопіть рукою стопу і притягну п'яту до сідниці. Утримаєте це положення до 10 рахунків. Чи не прогинайте спину і не торкайтеся п'ятою сідниці.



вправи проти целюліту



Вправа проти целюліту для м'язів зовнішньої поверхні стегна:



Ляжте на правий бік, зігніть коліна і підтягніть їх до живота так, щоб кут між тулубом і стегном становив 90 градусів. Не розмикаючи стоп, щоб утримати рівновагу, підніміть стегно, як показано на малюнку. Утримаєте один рахунок. Опустіть стегно. Повторіть 5-10 разів. Піднімайте і опускайте ногу в повільному темпі, контролюючи напруга м'язів в обох напрямках. Поверніться на інший бік і зробіть те ж саме іншою ногою. Ви можете варіювати кутом, під яким знаходиться стегно по відношенню до тулуба, щоб знайти момент максимальної напруги м'язів.



вправи проти целюліту



Стреч зовнішньої поверхні стегна: Сядьте, схрестивши ноги, захопіть руками одну стопу і потягніть її в напрямку до голови як показано на малюнку. Утримаєте 10 рахунків. Зробіть те ж саме іншою ногою.





Вправа проти целюліту для м'язів внутрішньої поверхні стегна:



Ляжте на правий бік, зігніть руки в ліктях, зіпріться голову на кисть. Зігніть ліву ногу і поставте стопу на підлогу, як показано на малюнку. Тримаючи праву ногу прямою з витягнутим носком, підніміть її на кілька сантиметрів від підлоги. Утримаєте і повільно опустіть. Не торкаючись підлоги, підніміть ногу знову. Повторіть 10 разів. У міру нарощування сили м'язи можете додати 10 «пульсуючих» хитань при виконанні останнього руху. Хитання робіть у верхній точці траєкторії. Потім утримаєте ногу і долічіть до 10.Поверніться на інший бік і виконайте все те ж саме іншою ногою. Доведіть до двох підходів при виконанні цієї вправи.



вправи проти целюліту



Стреч внутрішньої поверхні стегна: Сядьте, схрестивши ноги, як показано на малюнку. З'єднайте стопи, ліктями притисніть коліна до підлоги. Утримаєте 10 рахунків.



вправи проти целюліту



Вправи проти целюліту для м'язів сідниць



Рухи тазом вперед: Поставте ноги нарізно на відстані приблизно 30 сантиметрів, злегка зігніть коліна і втягніть живіт. Покладіть одну руку на живіт, іншу - на сідниці; стисніть сідниці як можна сильніше, одночасно виконуючи рух тазом вперед. Утримаєте це положення, повільно вважаючи до трьох. Розслабтеся на 1 рахунок. Повторіть 10 разів. Це один підхід. Поступово доведіть виконання до двох підходів. Розтягніть сідничні м'язи між підходами, піднімаючи по черзі коліна до грудей і утримуючи їх 2 рахунку.



Ця вправа також тренує м'язи внутрішньої поверхні стегна і нижню частину черевного преса.



вправи проти целюліту



вправи проти целюліту



Піднімання тазу: Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на відстані трохи більше ширини тазу. Руки можна покласти на підлогу уздовж тулуба або на сідниці, щоб краще відчувати напругу м'язів. Стисніть і напружте сідничні м'язи так сильно, як можете, і підніміть таз вгору, як це показано на малюнку. Зробіть паузу і напружте м'язи ще сильніше. Опустіть таз, розтягуючи м'язи і, не торкаючись підлоги, підніміть знову. Чи не прогинайте спину. Повторіть 10 разів. Виконайте два підходи цієї вправи. У міру зміцнення м'язів можете додати утримання в «пікової» точці протягом 3-5 рахунків. У перерві між підходами розтягніть м'язи сідниць, підтягнувши коліна до грудної клітки.



вправи проти целюліту



Потім поставте стопи трохи ширше. Виконуйте вправу також, але напружуючи сідничні м'язи, зводите коліна. «Відкривайте» і «закривайте» коліна 10-20 разів. Намагайтеся чинити опір руху, напружуючи внутрішню поверхню стегна при «закриванні» і зовнішню поверхню стегна при «відкриванні» колін.



При виконанні останнього повторення руху, у верхній точці, поставивши стопи на відстані, рівному ширині стегон, підніміть таз ще більше вгору, стискаючи сідниці з усіх сил. Утримаєте. Повільно розслабте м'язи і повторіть 20 разів.



Стискання сідниць: Прийміть положення упору стоячи на колінах, як показано на малюнку. Буде ще краще, якщо ви обіпретесь на лікті. Не піднімаючи голову і зберігаючи спину прямою, а живіт втягнутим, поставте ліве коліно на праву ікру. Напружуючи сідниці, підніміть ліве коліно до рівня тазу, тримаючи носок не відтягнути. Зробіть паузу та ще більш напружте м'язи.



вправи проти целюліту



Потім повільно опустіть ногу у вихідне положення, намагаючись не розслабляти м'язи. Повторіть 10 разів. Виконайте вправу іншою ногою.



Заключне розтягування: Прийміть положення стійки на правому коліні, поставте руки на підлогу по обидві сторони від лівої ноги так, щоб вони були паралельні гомілки. Коліно лівої ноги має знаходитися точно над стопою. Виконуйте ковзання правою ногою назад до максимально можливого положення, зберігаючи ліву ногу нерухомою. Притискайте таз у напрямку до підлоги. Утримаєте 10 рахунків. Потім постарайтеся випрямити ліву ногу, але лише настільки, наскільки це можливо. Чи не перерозтягуються ногу.Тримайте 10 рахунків.



Поверніться у вихідне положення, згинаючи праве коліно і виконуючи ковзний рух лівою ногою. Притисніть таз у напрямку статі.Повторіть рух.



Ця вправа розтягує не тільки сідничні м'язи, а й м'язи стегна.



вправи проти целюліту



Вправи для м'язів черевного преса



Вправа для нижньої частини черевного преса: Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги нарізно на ширині плечей. Поставте руки за голову чи просто покладіть їх уздовж тулуба. Сильно втягніть нижню частину живота, одночасно притискаючи верхню частину спини до підлоги. Злегка підніміть таз. Утримаєте положення 3-5 рахунків. Розслабтеся. Повторіть 10 разів. Поступово доведіть виконання до 30 разів.



Переконайтеся в тому, що працює тільки нижня частина живота. Голова лежить на підлозі або злегка піднята. Ви можете зробити глибокий видих, щоб ще більше підкреслити втягуюче рух черевним пресом.



вправи проти целюліту



Вправа для верхньої частини черевного преса: Сядьте на підлогу, зігніть коліна, покладіть голову на груди. Витягніть руки вперед або схрестіть їх на грудях. Втягніть нижню частину живота і округлите спину. Відчуйте це положення і намагайтеся зберігати його протягом усього вправи. Повільно опускайтеся на спину до максимально можливого положення. Потім, напружуючи м'язи черевного преса, повільно поверніться у вихідне положення, зберігаючи спину круглою. Нахиляючись назад, ви можете зробити видих, оскільки це допоможе вам ще більше напружити м'язи черевного преса. Повільно порахуйте до 3-5, нахиляючись назад, і так само повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.



Для різноманітності ви можете замість того, щоб опускатися і підніматися, виконати 10 «пульсуючих» рухів тулубом в крайньому нижньому положенні або в цьому ж положенні зробити паузу на 10 рахунків. Повторіть 5 разів. Все це рух слід виконувати тільки м'язами черевного преса.



Примітка. Не лягайте на підлогу, інакше ви розслабити м'язи черевного преса. М'язи повинні бути напружені протягом усієї вправи.Не важливо, наскільки низько ви нахилилися, важливо виконати цей рух правильно. Переконайтеся в тому, що весь рух (опускання і підняття) виконується тільки м'язами черевного преса. Виконуйте рух плавно і без ривків.



вправи проти целюліту



вправи проти целюліту



Вправа для всіх м'язів черевного преса: Прийміть початкове положення, зображене на малюнку: руки за головою, лікті розведені, права ікра знаходиться на лівому коліні. Втягніть живіт і пригорніть спину до підлоги. Напружуючи нижню частину черевного преса, підніміть ноги від підлоги, як зображено на малюнку. Зробіть видих. Підніміть верхню частину тіла і відірвіть лопатки від підлоги, напружуючи верхню частину черевного преса.



вправи проти целюліту



Тримайте живіт втягнутим. Зберігаючи піднесеною верхню частину тіла, видихніть знову і підтягніть праве коліно до правого ліктя.Утримаєте 5 рахунків. Повільно опуститеся на підлогу. Почніть з п'яти повторень і збільшуйте їх кількість. Повторіть все з іншої ноги.



Специфіка цієї вправи полягає в тому, що працюють всі м'язи черевного преса: верхня частина, нижня частина й бічні (косі) м'язи живота.



вправи проти целюліту



Заключний стреч: Ляжте на спину, підтягніть обидва коліна до грудної клітки і захопіть кожною рукою «своє» коліно. Підтягувати коліна до грудної клітки слід, не відриваючи голови від статі. Утримаєте це положення 10 рахунків. Ця вправа розслаблює м'язи черевного преса і розтягує м'язи нижній частині спини.



вправи проти целюліту



Вправи проти целюліту для м'язів рук



Віджимання: Встаньте лицем до опори (стійка, спинка дивана). Зіпріться руками і поставте їх на ширині, рівній ширині плечей.Тримайте руки прямими, не прогинайте спину, втягніть живіт. Повільно зігніть і розігніть руки, як показано на малюнку. Повторіть 5 разів. Виконайте два підходи.



Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины.